क्या आपको सोने में कठिनाई होती है? क्या आप रात में देर तक जागते हैं? क्या नींद की ये समस्याएँ आपको दिन भर थकान, अकड़न या थका हुआ महसूस कराती हैं? क्या ऐसा महीनों से हो रहा है? यदि हां, तो आप अकेले नहीं हैं. लगभग 12-15 फीसद ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों को अनिद्रा की पुरानी बीमारी है। आपने सन व्यायाम, शांत संगीत, अंधेरे और शांत बेडरूम में बिस्तर पर जाना, शाम को अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाना, नियमित नींद का पैटर्न बनाए रखना या कैफीन को कम करने की कोशिश की होगी। लेकिन तीन चार हफ्ते तो लगता है कि सुधार हो रहा है, लेकिन उसके बाद, आपकी अनिद्रा वापस आ जाती है। तो फिर अब क्या किया जाए?
कुछ नहीं करना है :
बिस्तर पर अधिक समय बिताने से अक्सर बिस्तर पर जागते हुए अधिक समय बिताना पड़ता है, जो अनिद्रा के पैटर्न को बदतर बना सकता है । कॉफी पीने और झपकी लेने से आपको दिन गुजारने में मदद मिल सकती है। लेकिन कैफीन हमारे शरीर में कई घंटों तक रहता है, और अगर आप इसका बहुत अधिक सेवन करते हैं, खासकर दोपहर 2 बजे के बाद, तो यह हमारी नींद में खलल डाल सकता है। यदि झपकी 30 मिनट से अधिक समय तक रहती है, या लगभग 4 बजे के बाद आती है, तो यह आपकी कुल नींद को कम कर सकती है, और सोना अधिक कठिन बना सकती है । शराब पीने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है, लेकिन इससे नींद बार-बार खुल सकती है, आप कितनी देर तक सोते हैं उसे बदल सकती है, नींद के विभिन्न ‘चरणों’ में बिताए गए समय को बदल सकती है और नींद की समग्र गुणवत्ता को कम कर सकती है। इसलिए, इसे नींद की सहायता के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है।
आगे क्या करना है?
यदि आपके लक्षण एक या दो महीने से अधिक समय तक बने रहते हैं, तो संभव है कि आपको अनिद्रा से निपटने के लिए लक्षित उपचार की आवश्यकता हो, जो नींद के पैटर्न और व्यवहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं। तो, अगला चरण एक प्रकार की गैर-दवा चिकित्सा है जिसे अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (या संक्षेप में सीबीटीआई) के रूप में जाना जाता है। यह चार से आठ सप्ताह का उपचार है जिसे नींद की गोलियों की तुलना में अधिक प्रभावी दिखाया गया है। इसमें नींद के बारे में शिक्षा शामिल है, और मनोवैज्ञानिक तथा व्यवहारिक उपचार प्रदान किया जाता है जो दीर्घकालिक अनिद्रा के अंतर्निहित कारणों का समाधान करता है। कुछ डाक्टर सीबीटीआई की पेशकश करने के लिए प्रशिक्षित होते हैं, लेकिन विशेषज्ञ नींद मनोवैज्ञानिकों द्वारा ऐसा करना अधिक सामान्य है। इसके लिए आपका डाक्टर आपको किसी के पास भेज सकता है।
यदि वह काम न करे तो क्या होगा?
यदि सीबीटीआई आपके लिए काम नहीं करता है, तो आपका डॉक्टर यह देखने के लिए आपको एक विशेषज्ञ नींद डॉक्टर के पास भेज सकता है कि क्या अन्य नींद संबंधी विकार, जैसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, आपकी अनिद्रा के रोग में योगदान दे रहे हैं। अवसाद और चिंता जैसी किसी भी मानसिक स्वास्थ्य समस्या के साथ-साथ दर्द जैसे शारीरिक लक्षणों का प्रबंधन करना भी महत्वपूर्ण हो सकता है जो नींद में बाधा डाल सकते हैं।
